Najprej sklep. Smithovi strojiin proste uteži imajo svoje prednosti in vadeči morajo izbrati glede na lastno usposobljenost in namene vadbe.
Ta članek kot primer uporablja vajo Squat, poglejmo si dve glavni razliki med Smith Squat in Free Weight Squat.
Glavna razlika
-- Prvije, kako daleč naprej lahko gre noga. Pri počepu s prostimi utežmi je možen samo en položaj, kjer je stopalo pod palico. Vadeči tega ne more narediti drugače, ker zlahka izgubi ravnotežje in povzroči poškodbo. Nasprotno pa Smith Squat sledi fiksni poti, tako da ni potrebe po dodatnem ravnotežju, vadeči pa lahko za vadbo iztegne stopalo na različne razdalje.
-- drugičočitna razlika je v tem, da je lažje premagati velike uteži s Smith strojem kot z mreno. Povečana moč pri Smithovem počepu se pripisuje zmanjšani potrebi po ravnotežju, tako da se lahko osredotočite na potiskanje palice navzgor. Ko počepnete s Smith strojem, bo vaša največja moč večja.
Glavna razlika med zgornjima točkama je bila vedno vroča tema polemike v fitnesu.
Kakšne so torej prednosti in slabosti počepov s prostimi utežmi v primerjavi s Smithovimi počepi?
Slabosti
● Ne morete stati spredaj. Zavzemanje tega položaja med počepom bo povzročilo izgubo ravnotežja in padec.
● Ker med gibanjem ne morete stati na petah, je aktivacija zadnjične mišice in stegenskih mišic krajša.
● Ene noge ne morete izolirati, ker ne morete obdržati ravnotežja.
● Postavljanje nog pod telo pomeni manj navora v kolčnih sklepih in manjšo vključenost zadnjice in stegenskih mišic.
Pros
● Imate svoboda gibanja, tako da se palica lahko premika v loku. Smithov počep vas bo prisilil, da sledite poti z mreno, ki jo navede naprava, vendar mora pot z mreno narekovati vaše telo.
● Prosti počep uporablja palico za spuščanje telesa, medtem ko je trup nekoliko nagnjen naprej, vendar še vednoohraniti nevtralno hrbtenico in vrat.
● Med počepom s prostimi utežmi vašstabilizatorske mišice se krčijo, da ohranjajo vaše telo stabilno. Ker so mišice stabilizatorji pomembne pri vajah s prostimi utežmi, je smiselno trenirati tiste s prostimi utežmi.
● Počepi s prostimi utežmiaktivirajte stegenske mišice bolj kot Smith počepi. To je posledica položaja stopal. Postavitev stopal pod telo povzroči večji moment okoli kolena in večjo obremenitev kvadricepsa.
Nasprotno pa je prednosti in slabosti Smith Squat enostavno povzeti.
Slabosti
● Palica mora slediti fiksni poti v ravni črti, ne v loku kot pri počepu s prosto težo. Pri počepu se palica ne sme premikati v ravni črti. To povzroči večji pritisk na spodnji del hrbta. Palica se mora med celotnim gibanjem nekoliko premikati naprej in nazaj.
● Ko so vaša stopala naprej, vaši boki izgubijo svoj naravni upogib navznoter, ker so vaši boki naprej in stran od svojega idealnega položaja. Toda zahvaljujoč stabilizacijski naravi Smithovega stroja lahko še vedno izvajate gibanje v napačnem položaju in njihovi boki se lahko celo premaknejo dobro pred rameni, vendar slabo upognejo spodnji del hrbta, kar povzroči poškodbe.
● Tudi zaradi prekomernega trenja med stopalom in tlemi (preprečevanje zdrsa stopala naprej) to ustvari strižno silo znotraj kolena, ki poskuša odpreti koleno. V primerjavi s počepi s prostimi utežmi to povzroči dodaten pritisk na kolena, preden so stegna vzporedna ali skoraj vzporedna s tlemi, kar poveča tveganje za poškodbo kolena.
Pros
●Varnost.Smithovi počepi so lahko dobra alternativa počepom z lastno težo, ker zagotavljajo smernice, ki zmanjšajo verjetnost nesreče zaradi izgube ravnotežja.
●Še posebej primerno za začetnike.Veliko lažje je vaditi na napravi, ker je popolnoma vodena in ji ni treba uravnotežiti palic. S tem se zmanjša možnost poškodbe zaradi izgube ravnotežja zaradi utrujenosti mišic. Manjša je tudi možnost tehničnega poslabšanja zaradi utrujenosti. Zato so za začetnike naprave varnejše od dvigovanja uteži, dokler ne postanejo vešči nadzora stabilnosti osrednjih mišičnih skupin. Stroji Smith so kot nalašč za ta namen.
●Noge lahko postavite na različne razdalje.Če postavite stopala bolj narazen, boste aktivirali več zadnjic in stegenskih mišic. Ta učinek je še posebej koristen, če so vaše stegenske mišice in zadnjične mišice premalo trenirane.
● Ker ste popolnoma uravnoteženi, lahkoenostavno izvajajte gibanje samo z eno nogo.Osredotočiti se morate le na dvigovanje uteži, ravnotežje in stabilnost pa tukaj nista težava.
Zaključek
Prilagodljiva kombinacija obeh stilov usposabljanja je lahko dobra rešitev za razpravo. S prostimi utežmi je večji poudarek na angažiranju mišic celotnega telesa, vadba s stroji pa je enostavnejša za uporabo in lahko okrepi zadnjico in stegenske mišice.Oba služita različnim namenom in izbira, katerega boste izvedli, je odvisna od vaših ciljev in preferenc glede telesne pripravljenosti.
Čas objave: 7. julij 2022