Najboljši način za treniranje vseh 6 glavnih mišičnih skupin

"Skupina mišic" je točno to, kar se sliši - skupina mišic blizu vašega telesa, ki izvaja podobne gibe.
Ko trenirate, morate biti pozorni na šest glavnih mišičnih skupin:

1. Prsni koš
2. Nazaj
3. Orožje
4. Ramena
5. Noge
6. Teleta

Razvrščanje mišic po delih telesa nam pomaga bolje organizirati in načrtovati programe treninga.

Na primer, če želite okrepiti zgornji del telesa, se morate bolj osredotočiti na program vadbe za celotno telo ali rutino dvigovanja uteži.
Vadba dvakrat ali trikrat na teden je dobra možnost, a če povečate pogostost, se hitro pretrenirate in celo poškodujete, zato je redna vadba dobra navada.

Po drugi strani pa se veliko ljudi preveč osredotoča na posamezne mišice, kot je biceps.Toda v resnici vsako vajo izvajajo mišične skupine skupaj, uravnotežena rast moči in velikosti mišičnih skupin bi morala biti smisel treninga.

Namesto tega lahko s treniranjem šestih zgoraj omenjenih glavnih mišičnih skupin dosežemo simetrično, zdravo in estetsko privlačno postavo.Z vadbo teh šestih glavnih mišičnih skupin se lahko dobro razvijejo povezane majhne mišične skupine.Vendar ugotoviti, kako jih trenirati v svojem programu vadbe, ni enostavno, skozi vsako mišično skupino morate vpeljati iglo in nit, da ohranite uravnoteženo povečanje mišic in moči ter se izognete mišičnim neravnovesjem ali poškodbam.

Glavna mišična skupina #1: Prsni koš

Glavna mišica prsnega koša je pectoralis major ali "pec" major.Glavna funkcija je pomoč nadlakti po telesu.Za razliko od večine drugih mišic pa vlakna prsnih mišic niso vsa poravnana v isto smer.
pectoralis-major

Pec major ima več "točk" ali mest, kjer se mišična vlakna pritrdijo na okostje.

Obstaja sternokostalna točka, ki pritrjuje prsnico in prsni koš na vašo nadlaket, in klavikularna točka, ki pritrjuje vašo ključnico na vašo nadlaket.

Zakaj je to pomembno?

Vaje, ki vključujejo potiskanje rok pred prsmi, kot sta ravno in naklonska klop, poudarjajo večjo sternokostalno točko prsnih mišic.

Vaje, ki vključujejo premikanje rok navzgor in stran od prsnega koša, kot na primer stiskanje na klopi z vzvratnim prijemom, poudarjajo manjšo klavikularno točko.

Če torej želite razviti polne, sorazmerne, dobro definirane prsi, se osredotočite na vaje za prsi, kot so te:

Potiskanje na klopi z ravno mreno
Stiskalka z mreno na klopi
Ravni pritisk na klopi z utežmi
Nagnjena stiskalnica z utežmi
Potiskanje s klopi s tesnim prijemom
Stiskalka s klopi z vzvratnim prijemom
Dips

Povzetek: prsna mišica je sestavljena iz dveh delov ali "točk" - sternokostalne in klavikularne točke, zato morate uporabljati vaje, ki ciljajo na obe točki, da povečate mišično rast.

 

Mišična skupina #2: Hrbet

Štiri mišice, ki tvorijo večji del hrbta in na katere se želimo osredotočiti, so:

• Trapez

Vaše pasti povezujejo hrbtenico z lopaticami.

• Romboidi

Romboidi stabilizirajo vaše lopatice tako, da jih povežejo s hrbtenico.

• Latissimus dorsi

Lati pritrdijo vašo nadlaket na hrbet in tvorijo krilato obliko.

• Erector spinae

Erektorji hrbtenice potekajo vzporedno z vašo hrbtenico in naredijo točno to, kar bi pričakovali – ohranjajo vašo hrbtenico stabilizirano in pokončno.

najboljše vaje za hrbet

Razvijanje širokega, debelega, definiranega hrbta je eden najboljših načinov, da svojo postavo spremenite iz »spodobne« v »izjemno«.
Če je to vaš cilj, se osredotočite na vaje za hrbet, kot so te:

Mrtvi dvig z utego
Sumo mrtvo dviganje
Trap-bar mrtvo dviganje
Lat pulldown
Sedeča kabelska vrsta
Dvigni
Glavo pokonci
Vrstica z utežmi
Seal vrstica

Povzetek: vaš hrbet je sestavljen iz štirih velikih mišic in najboljše vaje za njihovo treniranje vključujejo vodoravno in navpično vlečenje, kot je mrtvo dviganje z utežmi, lat. pulldown in ravnanje z utežmi.

 

Mišična skupina #3: roke

Roka je v glavnem sestavljena iz štirih mišic:

• Biceps brachii

• Biceps brachialis

• Triceps

• Podlakti

Roka je sestavljena iz bicepsa, tricepsa, mišic podlakti in nekaj drugih majhnih mišic.Vključiti bi morali nekaj neposrednega dela na bicepsih in tricepsih, vendar vam običajno ni treba neposredno delati na podlakti.

vzvratna-piramida-trening (1)

Torej, če želite delati in okrepiti svoje bicepse, tricepse in podlakti, se morate osredotočiti na vaje za roke, kot so te:

Zvijanje z mreno
Zvijanje uteži
EZ-bar curl
Drobilec lobanje
Pritiskanje tricepsa (z vrvjo ali kovinskim ročajem)
Dips
Triceps stiskanje nad glavo (s kablom ali utežmi)
Potiskanje s klopi s tesnim prijemom
Chinups
Potegi

 

Mišična skupina #4: Ramena

Vaša ramena so sestavljena iz treh glavnih mišic, znanih kot deltoide.Tri točke deltoidov so:

• Sprednja točka (spredaj)

• Stranska točka (sredina)

• Posteriorna točka (zadaj)

anatomija-deltoidne-mišice-1-0

Deltoidi se uporabljajo predvsem za stabilizacijo mišičnih skupin v bližini ramen, kot so prsne mišice, lati in bicepsi.

Posteriorni deltoid pomaga mišicam lats in traps pripeljati roke za vas, anteriorni delti pomagajo mišicam pecs dvigniti roke naprej, zunanji delti pa pomagajo mišicam traps, pecs in drugim mišicam okoli vratu in zgornjega dela hrbta Dvignite roke na stran .

S spreminjanjem kota stiskanja ali vlečenja lahko spremenite stopnjo treniranja deltoida glede na druge mišice.Na primer, pritisk nad glavo bo uporabil več stranskega deltoidnega snopa kot zgornji del prsnega koša, medtem ko bo vrsta z mreno uporabil več zadnjega deltoidnega snopa kot lat pulldown.

Zelo pomembno je razviti vse tri točke te mišice, kajti če ena od njih zaostane, bo to zelo opazno.

Večinoma bočni in zadnji delti potrebujejo največ dela, ker je sprednji deltoid dobro natreniran med vadbo za prsi in nihče ne preskoči dneva za vadbo za prsi.

Vendar trening prsnega koša ne trenira dovolj drugih dveh deltoidnih točk, zato je najbolje, da vključite nekaj dodatnih vaj, ki hkrati trenirajo zunanje in zadnje delte.

Če želite razviti vse tri točke svojih deltoidov, se osredotočite na vaje za ramena, kot so te:

Bočni dvigi delt z utežmi
Dviganje zadnjih delt z utežmi
Vrste z mreno
Vrstice z utežmi
Vojaški tisk
Ravna klop
Nagnjena klop

Povzetek: Ramena so sestavljena iz točk na sprednji strani, ob straneh in zadaj, zato je pomembno, da v svoj program vključite vaje, ki trenirajo vse tri točke za uravnotežen, sorazmeren videz.

 

Mišična skupina #5: Noge

Zgornji del nog je sestavljen iz več glavnih mišičnih skupin:

• Kvadriceps

• Stegenske mišice

• Zadnjice

Čeprav je tele prav tako del noge v smislu zgradbe telesa, je zaradi različnih metod treninga razloženo ločeno.Vsako od teh mišičnih skupin je treba najbolje trenirati z različnimi vajami.

kvadriceps-mišica

Štirikolesniki

Kvadricepse so sklop štirih velikih mišic na sprednji strani nog:

• Vastus lateralis

• Vastus medialis

• Vastus intermedius

• Rectus femoris

Kvadriceps deluje skupaj, da iztegnejo kolena in upogibajo boke.

Torej vaje za kvadriceps pripeljejo boke iz iztegnjenega položaja v pokrčen položaj (upogib sklepov) in kolena iz pokrčenega položaja v iztegnjen položaj (zravnanje sklepov).

Ko so kvadricepsi dobro razviti, tvorijo jedro noge.

Kot boste videli, so najboljše vaje za štirikolesnike, ki jih lahko izvajate, večinoma kombinirane vaje in večinoma vključujejo uporabo prostih uteži.

Če želite povečati svoje štirikolesnike, se morate osredotočiti na stvari, kot so te:

Zadnji počep z mreno
Sprednji počep z mreno
Izpad z utežmi
Stisk z nogami
Bolgarski split počep

Stegenske mišice

Stegenske mišice so skupina treh mišic na zadnji strani nog:

• Semitendinosus

• Semimembranosus

• Biceps femoris

Stegenske mišice delujejo skupaj, da upogibajo kolena, kot to počnete pri zvijanju stegenskih mišic, in iztegnejo boke pri vajah, kot sta sunek bokov in mrtvo dviganje.Biceps femoris je prav tako razdeljen na dve "piki" ali oddelku, tako kot biceps v vaši roki.Za razliko od bicepsa pa so stegenske mišice ena najbolj zapostavljenih mišic v spodnjem delu telesa.

povečaj-steklene-mišice

Štirikolesniki pritegnejo največ pozornosti, ker so večji in bolj izstopajoči, kar lahko povzroči mišično neravnovesje med sprednjim in zadnjim delom stegna, ki ne le izgleda čudno, ampak poveča tveganje za poškodbe.

Veliko ljudi ima napačno predstavo, da počepi niso vse, kar potrebujejo stegenske mišice.Medtem ko počepi vključujejo zadnje stegenske mišice, večino dela opravijo štirikolesniki.To še posebej velja za vrsto počepov, ki jih pogosto vidite v telovadnici.

Če želite maksimalno razviti svoje stegenske mišice, se osredotočite na takšne vaje:

Mrtvi dvig z utego
Sumo mrtvo dviganje
Romunski mrtvi dvig
Stroj za zvijanje stegenskih mišic
Mrena dobro jutro
Stroj za dvigovanje glute-šunke

Zadnjice

Gluteusne mišice ali "gluteus" so sestavljene iz treh mišic, ki tvorijo vašo zadnjico:

• Največji gluteus

• Gluteus minimus

• Gluteus medius

Zadnjične mišice igrajo ključno vlogo pri stabilizaciji vašega telesa pri različnih športih in pri ustvarjanju moči pri vajah, kot so mrtvi dvigi in počepi.

kako-hitro-naravno-narediti-svojo-zadnjico-večjo

Ampak zdaj, če pravilno trenirate spodnji del telesa, vam ni treba narediti dodatnega dela za gluteuse, ker bo to delovalo skupaj pri vadbi spodnjega dela telesa.

Če želite maksimalno povečati zadnjico, se morate osredotočiti na stvari, kot so:

Mrtvi dvig z utego
Sumo mrtvo dviganje
Romunski mrtvi dvig
Glute dvigalo/Glute Isolate
Stiskanje bokov z utego
Počepi z utego

Povzetek: Zgornji del noge je sestavljen iz kvadricepsa, zadnje stegenske mišice in zadnjične mišice, zato boste želeli v svojo rutino vključiti vaje, ki obremenijo te mišične skupine, da povečate moč in velikost nog.

postanite večje-telečje-mišice-294x192

 

Mišična skupina #6: Teleta

Teleta so sestavljena iz dveh močnih mišic:

• Gastrocnemius

• Podplat

Tele je sestavljeno iz mišic gastrocnemius in soleus, ki jih morate trenirati z vajami za stoje in sede.

Ni toliko vrednih različic vaj za teleta, ki bi jih lahko izvajali, a tukaj so tiste, na katere se želite osredotočiti:

Stoječi stroj za dviganje telet
Dvig teleta z mreno stoje
Stroj za vzrejo telet v sedečem položaju
Stroj za vzrejo telet oslov
Dvig teleta z eno nogo


Čas objave: 10. nov. 2022