Tako aerobna kot anaerobna vadba morata biti pomemben del vaše vadbene rutine.Lahko nudijo zdravstvene koristi in vam pomagajo ostati zdravi.Razlika med njima je v tem, kako vaše telo za to porablja energijo.
Aerobna vadba se osredotoča na izboljšanje kardiopulmonalne funkcije.Beseda "aerobna" pomeni "s kisikom", saj tovrstno vadbo napaja kisik, ki ga dobite z dihanjem.
Ko vadite, vaše mišice potrebujejo več kisika, da ostanejo v gibanju, in zmogljivost vaše krvi za prenos kisika postopoma narašča, da se ujema z intenzivnostjo vaše vadbe, kar povzroči povišanje srčnega utripa ter poglobitev in pospešitev dihanja.Hkrati aerobna vadba razširi majhne krvne žile, da dovede več kisika do večjih mišičnih skupin, kot so roke, noge in boki.
Pri aerobni vadbi si morate prizadevati za vsaj 30 minut ali več aktivnosti.Ta dejavnost vključuje ponavljajoče se neprekinjeno gibanje.
Verjetno že poznate nekaj primerov aerobnih vaj.Strokovnjaki priporočajo, da tovrstne vaje izvajate vsaj pol ure, tri do sedemkrat na teden.Aerobne vaje vključujejo:
•Tek ali tek
•Hoja, zlasti s hitrim tempom
•plavanje
•Veslanje
•Kolesarjenje ali kolesarjenje
•Skakalna vrv
•Step aerobika
•Smučanje
•Plezanje po stopnicah
•ples
•Uporaba kardio naprav, kot sta tekalna steza ali eliptični trenažer
Če šele začenjate s kardio vadbo ali če že nekaj časa niste vadili, začnite počasi.Ogrevajte se 5 do 10 minut in pospešujte tempo.Po ogrevanju si prizadevajte za vsaj 5 minut izbrane dejavnosti.Vsak dan dodajte nekaj časa svoji vadbeni rutini in pospešujte tempo.Poskrbite, da boste vključili obdobja ohlajanja, kot je hoja ali raztezanje.
Anaerobna vadba temelji predvsem na razgradnji energije, shranjene v mišicah, in ne na oskrbi s kisikom med vadbo.Za razliko od aerobne vadbe, ki je neprekinjena vadba, je anaerobna vadba kratkotrajna pri visokointenzivnih ravneh in pogosto uporablja mišična vlakna, ki se lahko hitro skrčijo pri kratkih izbruhih visokointenzivne vadbe.
Anaerobna vadba temelji predvsem na razgradnji energije, shranjene v mišicah, in ne na oskrbi s kisikom med vadbo.Za razliko od neprekinjene aerobne vadbe je anaerobna vadba kratkotrajna pri visokointenzivni vadbi in pogosto uporablja mišična vlakna, ki se lahko hitro skrčijo za kratke izbruhe visokointenzivne vadbe.
Na splošno anaerobna vadba ne sme trajati več kot dve do tri minute, saj se mišice utrudijo, oslabijo in potrebujejo počitek.Intervali omogočajo, da se mišice sprostijo in vaditeljem omogočijo prilagoditev dihanja.Ko končate, lahko preidete iz faze počitka na aerobno vadbo.
Anaerobne vaje, ki jih lahko preizkusite, vključno s sprintom, dvigovanjem uteži, skoki v višino in visoko intenzivnim intervalnim treningom.Te vaje so priporočljive za povečanje velikosti in moči mišic, hkrati pa ustvarijo "učinek po opeklinah".Uradno znano kot prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC), afterburn pomaga pri porabi več kalorij po intenzivni dejavnosti.
Glavni namen anaerobne vadbe je povečanje mišične mase.Po obdobju neprekinjenega treninga bosta vaša mišična moč in masa učinkovito izboljšani z raztezanjem, krčenjem in poškodbami med treningom.
Primeri anaerobnih vaj vključujejo:
•Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)
•Dvigovanje uteži
•Gimnastika, kot so skoki in počepi
•Pliometrija
Ko izvajate anaerobno vadbo, prisilite svoje telo, da deluje z največjo stopnjo napora.Vsaka aktivnost na tej ravni, ki ne prenaša kisika v mišice, se šteje za anaerobno.
Za začetek anaerobne vadbe, kot je dvigovanje uteži, se ogrevajte 5 minut, bodisi s hojo, raztezanjem ali tekom.Začnite tako, da najprej razgibate velike mišične skupine, kot so roke in noge.
Naredite 1 do 3 serije po 8 do 15 ponovitev.Uteži, ki jih izberete, morajo biti dovolj težke, da se bodo vaše mišice do zadnje ponovitve pripravljene ustaviti.Izberite osem do deset različnih vaj.Nato se ohladite z raztezanjem.
Zdravstvene koristi aerobne vadbe
Najpomembnejša korist aerobne vadbe je učinek na zdravje srca in ožilja.Redna aerobna vadba lahko okrepi vaše srce in pljuča ter dokazano do določene mere preprečuje bolezni srca.
Hkrati lahko aerobna vadba zmanjša vaše možnosti za razvoj drugih bolezni, vključno z:
•Rak
•Sladkorna bolezen
•Osteoporoza
•debelost
•Visok krvni pritisk
•Možganska kap
•Metabolični sindrom
Aerobna vadba vam lahko pomaga tudi pri uravnavanju telesne teže, saj vam poleg zdrave prehrane pomaga vzdrževati ali shujšati.Prav tako lahko izboljša vaše razpoloženje, med vadbo pa vaše telo sprošča endorfine – kemikalije v možganih, zaradi katerih se počutite sproščene, kar vam lahko pomaga pri sprostitvi in morda vodi do boljšega spanca.
Zdravstvene koristi anaerobne vadbe
Čeprav je največja korist anaerobne vadbe povečanje mišične mase, poleg tega tudi kuri kalorije in izboljša srčno-žilno stanje.
Redna vadba odpornosti, kot je dvigovanje uteži, vam lahko pomaga povečati kostno maso in gostoto, kar vam pomaga krepiti kosti, ko se starate.Vadba odpornosti lahko tudi izboljša nadzor krvnega sladkorja, s čimer telesu pomaga učinkoviteje uporabljati insulin in krvni sladkor.Seveda lahko tudi anaerobna vadba poskrbi za dobro počutje.
Čas objave: 25. oktober 2022