Bistvo vadbe
Vadba in telesna dejavnost sta odlična načina za boljše počutje, krepitev zdravja in zabavo.Obstajata dve vrsti smernic za vadbo za večino zdravih odraslih:
• Kardio vadba
Privoščite si vsaj 150 minut zmerno intenzivne vadbe ali 75 minut intenzivne vadbe na teden ali izmenjujte oboje.Priporočljivo je uravnotežiti tedensko intenzivnost vadbe pol ure na dan.Da bi zagotovili večje koristi za zdravje in pomagali pri izgubi ali vzdrževanju telesne teže, je priporočljivo vsaj 300 minut na teden.Kljub temu je že majhna telesna aktivnost dobra za vaše zdravje in ne bi smela biti breme za vaše življenje.
• Vadba za moč
Vadite za moč vse glavne mišične skupine vsaj dvakrat na teden.Cilj je izvesti vsaj en sklop vaj za vsako mišično skupino z dovolj veliko težo ali stopnjo upora.Utrujene mišice po približno 12 do 15 ponovitvah.
Zmerno intenzivna kardio vadba vključuje dejavnosti, kot so hitra hoja, kolesarjenje in plavanje.Visoko intenzivni kardio trening vključuje aktivnosti, kot so tek, boks in kardio ples.Vadba za moč lahko vključuje dejavnosti, kot so uporaba uteži, prostih uteži, težkih torb, lastne teže ali plezanje.
Če želite shujšati, doseči določene cilje glede telesne pripravljenosti ali bolje izkoristiti, boste morda morali dodati več zmerne kardio vadbe.
Ne pozabite se posvetovati s svojim zdravnikom, preden začnete z novim programom vadbe, še posebej, če niste jasni glede svojega zdravstvenega stanja, že dolgo niste telovadili ali imate kronične zdravstvene težave, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen ali vnetje sklepov itd. pride do zgornje situacije, vadite pod vodstvom zdravnika.Naš namen je narediti telo bolj zdravo.
1. Vaja za nadzor telesne teže
Vadba lahko pomaga preprečiti čezmerno pridobivanje telesne teže ali pomaga vzdrževati izgubo teže.Ko se ukvarjate s telesno aktivnostjo, porabite kalorije.Bolj kot je vadba intenzivna, več kalorij porabite.
Uravnava delovanje presnove z izgradnjo mišic ter spodbuja razgradnjo in porabo maščob.Mišice povečajo privzem in uporabo prostih maščobnih kislin v krvi.Izgradnja mišic prav tako poveča izrabo glukoze v krvi, prepreči pretvorbo odvečnega sladkorja v maščobo in s tem zmanjša nastajanje maščob.Vadba poveča presnovno stopnjo v mirovanju (RMR), kar lahko vpliva na presnovo maščob tako, da vpliva na nevrohumoralni regulacijski sistem telesa.Vadba lahko vpliva na presnovo maščob z izboljšanjem kardiorespiratorne kondicije.
2. Vadba pomaga v boju proti zdravstvenim stanjem in boleznim
• Zmanjšajte tveganje za bolezni srca.Vadba krepi srce in izboljša prekrvavitev.Povečan pretok krvi dvigne raven kisika v krvi.To pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, kot so visok holesterol, koronarna arterijska bolezen in srčni infarkt.Redna vadba lahko tudi zniža krvni tlak in raven trigliceridov.
• Pomaga vašemu telesu nadzorovati krvni sladkor in raven inzulina.Z vadbo lahko znižate raven sladkorja v krvi in izboljšate delovanje insulina.To lahko zmanjša tveganje za metabolični sindrom in sladkorno bolezen tipa 2.Če že imate eno od teh stanj, vam lahko vadba pomaga pri obvladovanju.
3. Vadba pomaga izboljšati razpoloženje
Ljudje, ki redno telovadijo, so bolj čustveno stabilni, se čez dan počutijo bolj energični, ponoči več spijo, imajo boljše spomine ter se počutijo bolj sproščene in pozitivne glede sebe in svojega življenja.
Redna vadba ima lahko globoke pozitivne učinke na depresijo, anksioznost in ADHD.Prav tako lajša stres, izboljšuje spomin, pomaga pri boljšem spancu in dviguje splošno razpoloženje.Raziskave kažejo, da lahko samo prava mera vadbe naredi resnično spremembo in vam ni treba, da bi vadba postala breme vašega življenja.Ne glede na vašo starost ali stopnjo telesne pripravljenosti se lahko naučite uporabljati vadbo kot močno orodje za reševanje težav z duševnim zdravjem, povečanje energije, izboljšanje razpoloženja in več izkoristite svoje življenje.
4. Vadba je lahko zabavna ... in družabna!
Vadba in telesna dejavnost sta lahko prijetni.Omogočajo vam sprostitev, uživanje na prostem ali preprosto ukvarjanje z dejavnostmi, ki vas veselijo.Telesna dejavnost vam lahko pomaga tudi pri povezovanju z družino ali prijatelji v zabavnem družabnem okolju.
Zato se udeležite skupinskega tečaja, pojdite na pohod ali se odpravite v telovadnico in poiščite podobno misleče prijatelje.Poiščite telesno aktivnost, ki vas veseli, in jo izvajajte.dolgočasno?Poskusite nekaj novega ali naredite nekaj s prijatelji ali družino.
Čas objave: 14. oktober 2022